TUGAS 1 DAN 2 KELAS XI

WARNING: bagi yang belum mengambil nilai kebugaran jasmani (sit up, push up dan back up) dan senam lantai ( roll depan) berikut instruksinya tugasnya.....( bagi yg sudah praktek tidak usah dikerjakan)

TUGAS 1 ( KEBUGARAN JASMANI )

1. APA YANG DIMAKSUD DENGAN KEBUGARAN JASMANI ?
2. LATIHAN SIT UPP UNTUK MENGUATKAN OTOT ? JELASKAN + GAMBARNYA
3. LATIHAN PUSH UP UNTUK MELATIH OTOT ? JELASKAN + GAMBARNYA
4. LATIHAN BACK UP UNTUK MELATIH OTOT ? JELASKAN + GAMBAR
5. JELASKAN JENIS-JENIS  LATIHAN UNTUK MENGUATKAN OTOT KAKI + GAMBAR.....

TUGAS 2 ( SENAM LANTAI)

* BUATLAH ARTIKEL MENGENAI SENAM LANTAI ( ROLL DEPAN, ROLL BELAKANG DAN LOMPAT HARIMAU ) BERIKUT GAMBARNYA!


NB : seluruh tugas diketik menggunakan mc word , pada saat save dokumen diberi judul dengan format nama, kelas dan tugas kemudian dikirim ke email saya, radhiansaramadona@gmail.com



terima kasih. salam olahraga

Artikel permainan bola voli

                                 

                 Bola Voli merupakan suatu olahraga permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan dengan net. Permainan di atas lapangan bebentuk empat persegi panjang, di tenga- tengah lapangan dipisahkan dengan dibentangkan net. Permainan in dapat dimainkan di dalam ruangan atau di lapangan terbuka.

Tujuan permainan bola voli adalah agar setiap regu dapat melewatkan bola mellaui atas net sampai bola yang dilewatkan tidak menyentuh lantai di dalam daerah atau lapangan sendiri. Dalam permainan tiap regu berusaha untuk memasukkan bola ke daerah lawan melewati atas net dan berusaha memenangkan permainan dengan cara mematikan bola di daerah lawan dnegan menggunakan teknik-teknik bermain bola voli yang benar.

Untuk mendapatkan kemenangan, setiap pemain bola voli harus menguasai teknik dasar memainkan bola karena penguasaan teknik dasar menentukan menang atau kalahnya suatu pertandingan.

2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Bola Voli

a. Ukuran lapangan dan daerah lapangan

Lapangan bola voli berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran

1. Panjang : 18 Meter

2. Lebar : 9 meter

3. Daerah bebas : 3 meter, untuk internasional 5 meter samping dan 8 meter garis akhir

4. Lebar garis : 5 cm dan berwarna terang

b. Perlengkapan Permainan

1. Net dan tiang

a. Lebar Net : 1 meter

b. Panjang net : 9,50 meter

c. Pita tepi atas net : 5 cm

Tinggi net

a. Putra : 2,43 meter

b. Putri : 2,24 meter

Tiang net

a. Tinggi : 2,55 meter

b. Jarak tiang dari garis samping 0,50 sampai 1 meter

Pita dan antena

a. Panjang pita : 1 meter

b. Lebar pita : 5 cm

c. Panjang antena : 1,80 meter

d. Diameter antena : 10 mm

e. Tinggi antena di atas net 80 cm dan terdapat garis kontras sepanjang 10 cm

c. Bola

Bola terbuat dari kulit yang lunak dan lentur, atau bahan kulit sintetis dan sejenisnya

a. Warna : Seragam dan terang

b. Keliling : 265 – 67 cm

c. Berat : 200 – 280 gram

d. Tekanan udara : 0,30 – 0,325 kg/ cm2 atau 294,3 – 318,82 mbar

3. Teknik Dasar Bermain Bola Voli

Penguasaan teknik dasar merupakan unsur penting dalam permainan bola voli. Teknik dasar bermain bola voli merupakan cara memainkan bola dengan efektif dan efisien sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku. Teknik dasar bermain bola voli meliputi teknik dasar tanpa bola dan teknik dasar dengan bola. Teknik dasar tanpa bola antara lain :

a. Gerakan dasar bergerak maju

b. Gerakand asar bergerak mudnur

c. Gerakan dasar ke samping kanan

d. Gerakan dasar bergerak ke samping kiri

e. Gerakan dasar melompat

Unsur-unsur teknik dengan bola pada permainan bola voli yang harus dikuasai meliputi antara lain :

a. Teknik Dasar Servis

Servis merupkaan pukulan permukaan untuk memulai suatu permainan. Dari segi pelaksanaannya teknik servis di bagi menjadi dua macam yaitu servis bawah dan servis atas.

1. Servis Tangan Bawah

Sikap permulaan

Sikap awal, berdiri di petak atau daerah servis dengan kaki kiri agak kedepan dari kaki kanan

Pelaksanaan

• Pegang bola setinggi pinggang dengan tangan kiri, lambungkan di depan badan

• Lengan pemukul ayunkan ke belakang kemudian ayunkan lengan ke depan

• Pukul bola dengan pergelangan tangan terbuka pada bagian tengah belakang

• Konsentrasi pada bola

Gerakan lanjutan

Setelah bola dipukul pindahkan berat badan ke kaki kanan dan bergerak ke lapangan petandingan.

2. Servis Tangan Atas

Sikap permulaan

Sikap awal, berdiri di petak atau daerah servis dengan kaki kiri agak ke depan dari kaki kanan

Pelaksanaan

• Bola dimabungkan ± 50 cm di ataskeplaa

• Tangan kanan segera tarik kebelakang atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan

• Setelah tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan maka bola segera pukul dengan cara memukul seperti pada smash.

Gerakan lanjutan

Setelah bola dipukul pindahkan berat badan ke kaki kanan dan bergerak ke lapangan petandingan.

b. Teknik Dasar Pasing

Passing adalah mengoperkan bola epada teman sediri dalam satu regu dengan satu teknik tertentu. Teknik passing bola voli tediri atas dua macam aitu passing bawah dan passing atas.

1. Teknik dasar passing bawah

Passing bawah yaitu passing yang dilakukan dengan dua tangan yang dikaitkan, dengan ayunan dan perkenaan dari bawah lengan, perkenaan bola pada bagian proximal pergelangan tangan dengan bidang selebar mungkin agar bola tidak banyak membuat putaran. Adpaun teknik dasar passing bawah antara lain :

Sikap perulaan

Sikap berdiri normal yaitu kedua kaki dibuka dnegan kdua lutut ditekuk dan badan sedikit dibengkokkan ke depan, badan menumpu pada kaki bagian depan agar lebih mudah dan cepat beregrak ke segala arah.

Pelaksanaan :

Setelah bola dipukul posisi badan kembali berdiri normal (tegak) dan diikuti dengan gerakan badan dan langkah kaki ke depan koordinasi tetap terjaga dengan baik

Latihan passing bawah dapat dilakukan secara berpasangan atau kelompok dua orang yang lebih, sesuai dengan jumlah bola yang ada.

a. Latihan passing bawah berpasangan dua orang

b. Latihan passing bawah berpasangan tiga orang.

2. Teknik dasar passing atas

Passing atas yaitu passing yang dilakukan dengan menggunakan jari-jari kedua tangan. Adapun teknik dasar passing atas antara lain :

Sikap permulaan

Sikap berdiri normal yaitu berdiri dengan salah satu kaki berada di depan kaki yang lain. Kedua lutut ditekuk dan badan sedikit condong ke depan dengan tangan siap berada di depan dada.

Pelaksanaan dan sikap saat perkenaan bola

• Perkenaan bola apda jari adalah di ruas pertama dan kedua atau bagian tepat jari (bukan ujung jari)

• Jari-jari tangan secara keseluruhan membentuk suatu setengah lingkaran, dan jari-jari direnggangkan sedikit satu dengan yang lain dengan ibu jari membentuk sudut

• Penempatan jari-jari yang benar akan membuat sentuhan pada bola menajdi merata oleh semua jari

• Kedudukan jari-jari berada tepat dimuka wajah dan perkenaan bola tepat pula dimuka wajah.

Gerakan lanjutan

Setelah bola dipassing maka lengan lurus dan dikuti dengan gerakan badan dan langkah kaki ke depan agar koordinasi tetap terjaga dengan baik. Latihan passing atas dapat dilakukan secara berpasangan atau kelompok dua orang lebih, sesuai dengan jumlah bola yang ada.

3. Bermain Bola voli dengan peraturan yang di modifikasi

Permainan dilakukan dengan lapangan bola voli menggunakan teknik yang telah dipelajari. Peraturan yang digunakan antara lain sebagai berikut :

a. Ukuran lapangan dan alat dapat menggunakan ukuran bola voli mini sebagai berikut :

Lapangan :

• Panjang : 12 meter

• Lebar : 5,5 meter

• Tinggi net : putra 210 cm dan putrid : 200 cm

• Alat : bola berat 230 *- 250 gram

• Net : panjang 7 meter dan lebar 90 cm

b. Memainkan bola hanya boleh dilakukan dengan teknik yang telah dipelajari

c. Pemain dapat dilakukan dengan menggunakan system rally point dengan jumlah angka tidak mutlak 25 (satu game), tetapi disesuaikan dengan alokasi waktu yang tersedia.

Kisi-kisi soal UAS PENJASKES SMK KELAS XI semester ganjil

1. panjang lapangan bola voli...

a. 15 meter

b. 16 meter

c. 17 meter

d. 18 meter

e. 19 meter

2. jumlah pemain bola voli yang bermain dilapangan satu tim adalah..

a. 4 orang

b. 5 orang

c. 6 orang

d. 7 orang

e. 8 orang

3. untuk mencapai kemenangan satu regu bola voli harus mengumpulkan angka sebanyak....

a. 20 angka

b. 21 angka

c. 22 angka

d. 23 angka

e. 25 angka

4. lebar lapangan boa voli adalah...

a. 5 meter

b. 6 meter

c. 7 meter

d. 8 meter

e. 9 meter

5. permainan bola voli diciptakan oleh...

a. dr. james a naismith

b. dr.luther

c. wiliam g morgan

d. dr.gulick

e.per hendrik ling

6. apa nama organisasi bulutangkis di indonesia..

a. pssi

b. perbasi

c. pbvsi

d. pbsi

e. ibf

7. lebar lapangan bulutangkis...

a. 6.10 meter

b. 7,10 meter

c. 8,20 meter

d. 9,10 meter

e. 10 meter

8. nama induk organisasi bola basket internasional

a. perbasi

b. ibf

c. fiba

d. fifa

e. pssi

9. jumlah pemain bola basket...

a. 10 pemain

b. 8 pemain

c. 5 pemain

d. 6 pemain

e. 4 pemain

10. lari jarak 100 meter mengunakan start...

a. start jongkok

b. start melayang

c. start berdiri

d. start bervariasi

e. start finish

11. panjang net voli....

a. 9,5 m

b. 8,5 m

c. 7,5 m

d. 6,5 m

e. 5,5 m

12. tinggi net/jaring bola voli adalah....

a. 2,24 m

b. 2,34 m

c. 2, 36 m

d. 2,43 m

e. 2,46 m

13. seorang pelari jarak pendek dikenal dengan istilah....

a. starter

b. sprinter

c. walker

d. runner

e. spiker

14. gerakan memantulkan bola dalam permainan bola basket....

a. passing

b. dribble

c. shooting

d. pivot

e. rebound

15. panjang lapangan sepakbola adalah...

a. 90 - 100 m

b. 100 - 110 m

c. 130 - 140 m

d. 150 - 160 m

e. 160 - 170 m

Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)

Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)

Pada posting terdahulu telah dijelaskan tentang teknik lompat jauh, mulai dari teknik awalan sampai teknik mendarat yang benar. Kali ini akan dibahas materi Atletik nomor lompat yang lain yaitu: teknik lompat tinggi khususnya lompat tinggi gaya guling perut atau sering di sebut gaya straddle.
Pada saat saya di sekolah dasar lompat tinggi gaya straddle disebut gaya anjing kencing hehehe.... karena gerakan lompat tinggi ini mirip dengan gerakan saat anjing buang air kecil, tidak percaya silahkan amati sendiri.

Baiklah kita lanjutkan pembahasan tentang lompat tinggi gaya guling atau straddle. Untuk dapat melakukan gerakan lompat tinggi gaya guling atau stradlle terlebih dulu harus menguasai beberapa teknik dasarnya yaitu sebagai berikut:

1. Teknik langkah lari untuk awalan. Teknik awalan lompat tinggi gaya guling atau stradlle dilakukan dari depan samping mistar dengan sudut kemiringan antara 20-45 derajat. Pada umumnya jarak melakukan awalan adalah 10 sampai 15 meter. Yang sangat penting diperhatikan dalam melakukan awalan adalah tiga langkah terakhir, yaitu dengan mempercepat, langkah diperpanjang, dan badan lebih condong ke belakang.
2. Teknik tolakan kaki. Teknik ini dilakukan menggunakan kaki yang terkuat, setelah selesai melakukan awalan kaki belakang di ayun ke atas di samping mistar, kepala ditengadahkan ke belakang, kedua tangan di ayun ke atas, bersamaan dengan itu kaki tolak ditolakkan sekuat-kuatnya. Sedangkan urutan tolakan dimulai dengan tumit menggelinding ke ujung kaki.

Latihan teknik tolakan kaki dapat dilakukan sebagai berikut:
- Mengayunkan kaki dengan bantuan bola atau menyentuhkan kaki ayun pada benda yang letaknya tinggi di depan badan.
- Berlatih mengayunkan kaki pada mistar yang direndahkan.

3.      Teknik sikap saat melayang di atas mistar. Teknik melayang di atas mistar pada lompat tinggi gaya guling ini dilakukan setelah menguasai teknik tolakan dengan baik dan benar. Teknik di atas mistar dengan bentuk dan sikap seperti sikap telungkup seperti tidur.
4.      Teknik mendarat. Teknik mendarat didahului dengan gerakan guling di atas mistar, kemudian kaki ayun mendarat terlebih dulu diikuti bahu dan seluruh badan.
Catatan: Jika tempat mendarat menggunakan busa atau spon yang tebal maka teknik pendaratan bisa dilakukan dengan bahu kanan dan diikuti seluruh badan.

3 Cedera Tersering Saat Latihan dan Cara Mengatasinya

        Sebagai olahragawan, sehebat, secermat, dan sewaspada apa pun Anda, pasti cedera selalu mengintai saat berolahraga.

Kini, kami akan informasikan kepada Anda cara mengatasi cedera sekaligus cara bagaimana Anda bisa terhindar dari cedera-cedera tersebut.

Pecinta olahraga dan cedera tak bisa terpisahkan meskipun tak pernah berkawan. Bukan hanya karateka atau petinju, olahraga jalan kaki pun berpotensi risiko, seperti tersandung hingga terkilir.

Seberapa seirng Anda melihat kawan-kawan Anda yang suka fitnes, futsal, bersepeda, datang ke kantor dengan terpincang-pincang, kaki lebam bengkak, hingga tangan keseleo?

Kami coba rumuskan beberapa cedera yang paling sering dialami saat berolahraga seperti jalan kaki, berlari, hingga latihan beban. Selanjutnya, kami mengelompokkan jenis olahraga dan cedera-cedera yang mungkin terjadi beserta solusinya.

Terkilir
Biasanya terjadi pada semua bagian pergelangan tangan dan kaki. Kondisi ini terjadi karena kesalahan koordinasi tubuh, beban yang terlalu berat, atau bisa juga akibat kurangnya pemanasan. Tubuh yang berkeringat adalah indikasi bahwa otot, tulang tendon, ligamen, siap berolahraga.

So, pesan moralnya, berkeringatlah sebelum Anda mengerahkan 100 persen kemampuan Anda di gym. Pada olahraga lari, sepakbola, voli, kemungkinan pergelangan kaki terkilir sangat besar, terutama ketika Anda kehilangan keseimbangan lalu kaki Anda mendarat tidak sempurna.

Saat latihan beban, cedera ini biasa terjadi ketika tumpuan tubuh kurang sempurna saat mengangkat beban, terutama jika beban yang diangkat terlalu berat.

Ciri-ciri terkilir biasanya jika Anda merasakan nyeri saat memutar pergelangan tangan dan kaki, atau ketika berada dalam posisi-posisi tertentu.

Solusi
Jika Anda masih sanggup berjalan dan menggerakkan tangan, maka mungkin cedera Anda tidak terlalu parah. Lakukan RICE ( Rest, Ice, Compression, dan Elevation) segera saat Anda di rumah. Jika rasa sakitnya hilang atau berkurang, artinya cedera Anda ringan. Tapi jika rasa nyerinya semakin menjadi dan terjadi pembengkakan, maka Anda harus segera ke ahli fisioterapis.

Kram Otot
Perut, kaki dan kaki adalah bagian yang paling sering mengalami kram otot meski tidak menutup kemungkinan bagian-bagian tubuh yang lain juga mengalaminya.

Daerah yang terkena mendadak kaku dan nyeri akibat kontraksi otot (memendek) atau kontraksi otot secara mendadak. Serangannya cepat dan mengejutkan meski biasanya tidak berbahaya. Kram terjadi karena tubuh kekurangn garam sehingga otot kekurangan cadangan air (ingat garam mengikat air).

Kram juga bisa terjadi akibat kurangnya pemanasan dan peregangan atau Anda mengangkat beban terlalu berat. Olahragawan yang rawan terkena kram adalah pesepeda, olahraga beladiri, pemain bola, dan lifter.

Ciri kram otot biasanya daerah yang terkena susah digerakkan dan terasa sakit secara mendadak. Terkadang disertai benjolan otot yang abnormal.

Solusi
Menurut para ahli fisioterapis yang perlu Anda lakukan pertama kali adalah istirahat. Lalu minumlah air putih dicampur dengan garam. Tidak enak memang, tapi ini bisa menjadi pilihan terbaik saat terjadi kram. Jika enggan minum air garam, silakan minum cairan elektrolit. Cara paling efektif mengatasi kram adalah dengan beristirahat total dan mengurangi beban latihan.

Sakit Pinggang
Sering dialami para pecinta fitnes atau olahraga yang mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama. Penyebab sakit pinggang adalah beban yang berlebihan atau akumulasi beban dalam waktu lama tak bisa lagi ditolerir oleh bagian pinggang. Bisa pula terjadi akibat melakukan gerakan tiba-tiba yang bertumpu pada otot pinggang.

Kondisi ini biasanya memiliki ciri-ciri; munculnya rasa nyeri ketika menggerakkan pinggang baik saat membungkuk, menggerakkannya ke samping atau ke kiri.

Solusi
Kenakan pelapis panas, seperti patch. Para peneliti menyebutkan, memakai pelapis panas di balik kemeja setiap hari dapat mengurangi rasa sakit hingga 25 persen. Para ahli percaya pelapis bisa meningkatkan elastisitas jaringan otot, sekaligus mendorong aliran darah bersih menuju bagian tubuh yang sakit.

Ketika Anda tidak bisa menggunakan pelapis, baluri bagian yang sakit dengan obat gosok yang mengandung capsaicin-bahan yang membuat lada atau cabai menjadi pedas.

Sakit pinggang ketika berolahraga terutama akibat keteledoran Anda saat mengangkat beban berat-deadlift misalnya.

“Sebaiknya usahakan menggunakan sesedikit mungkin sumbu tubuh saat mengangkat beban yang perat,” terang ahli fisioterapis Michael Clark di US.

www.duniafitnes.com

Berapa Batas Aman Kurangi Kalori?

KOMPAS.com - Ketika bertujuan mengurangi berat badan, kalori yang dimakan perlu lebih sedikit daripada yang dikeluarkan. Namun mengurangi kalori bukanlah sesuatu yang sederhana, pasalnya tubuh tetap membutuhkan kalori. Jadi berapakah batas aman mengurangi kalori?

Menurut Kathleen Zelman, ahli gizi sekaligus kontributor untuk situs kesehatan webMD,mengurangi kalori lebih besar dari 1.050-1.200 perhari justru kontraproduktif. Alasannya, kondisi tersebut akan mengurangi massa otot. Padahal otot dapat membantu tubuh untuk meningkatkan metabolisme sehingga tubuh pun dapat membakar kalori lebih banyak.

"Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, selain kehilangan lemak, Anda juga akan kehilangan massa otot yang berharga," ujarnya.

Maka, Zelman pun menyarankan agar pengurangan kalori tidak lebih dari 500 kalori perharinya. Melalui cara itu, per minggunya, tubuh akan mengurangi sekitar 450 gram berat badan atau sekitar dua kilogram setiap bulannya.

Senada dengan Zelman, dokter spesialis gizi klinis Samuel Oetoro mengatakan, batas aman mengurangi berat badan adalah 2-4 kilogram dalam satu bulan. Jika lebih dari itu, dikhawatirkan ada fungsi tubuh yang akan terganggu.

"Mengurangi berat badan sebaiknya tidak terlalu cepat," imbuhnya saat dihubungi Kompas Health, Jumat (17/1/2014) lalu.

Menurutnya, untuk mengurangi kalori dengan aman, pilihan makanan menjadi hal yang penting. Samuel mencontohkan, dalam memilih karbohidrat sebaiknya dipilih yang indeks glikemiknya rendah seperti nasi merah atau kentang dengan kulit. Selain itu, daripada mendapat asupan lemak dari goreng-gorengan, lebih baik dari kacang atau ikan.

Begitu pula dengan protein, pemilihan daging tanpa lemak dengan cara masak direbus atau dibakar lebih baik daripada digoreng. Dengan begitu, kalori yang asup bisa "dihemat" namun kebutuhan zat gizi bisa dipenuhi.

Agar penurunan berat badan lebih efektif, lanjut Samuel, olahraga pun perlu dilakukan. "Olahraga penting untuk dilakukan, dan untuk membakar lemak, durasinya harus lebih dari 30 menit dengan intensitas ringan hingga sedang," jelasnya.

Menurutnya, olahraga yang dilakukan kurang dari 30 menit belum cukup untuk membakar lemak. Sehingga olahraga seperti bersepeda, berenang, atau berjalan kaki yang dilakukan selama satu jam adalah yang paling disarankan.